01
Licht
Morgenlicht stellt Ihre innere Uhr, am besten in der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Ihr Körper fährt den Tag hoch, und der Schlafimpuls kommt am Abend zur richtigen Zeit.
Gehen Sie dafür wirklich vor die Tür. Drinnen am Fenster ist es um ein Vielfaches dunkler als draußen, selbst bei Regen.
Sonne im Sommer wirkt über Vitamin D hinaus, unter anderem auf Ihren Blutdruck. Verbrennen Sie sich dabei nicht. Sonnenbrand ist ein echter Risikofaktor.
Das MinimumZwei Minuten vor der Haustür, mit der ersten Tasse in der Hand.
Wenn Sie mehr wollenDie ersten zwanzig Minuten des Tages draußen, ohne Telefon.
Die häufigste Ausrede„Im Winter ist es morgens noch dunkel.“ Das stimmt für einige Wochen im Jahr, in den übrigen vierzig nicht.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn ich morgens die Kaffeemaschine anstelle, trinke ich die erste Tasse vor der Tür.
02
Bewegung
Ihre Muskeln holen beim Bewegen Zucker aus dem Blut, der Kreislauf kommt in Gang, der Kopf wird ruhiger.
Ihrem Körper ist es gleichgültig, ob Sie im Studio an einer Maschine sitzen oder zehn Minuten Wasserkanister in den Keller tragen. Er registriert Belastung.
Ein Spaziergang am Abend stört Ihren Schlaf nicht. Anstrengendes Training legen Sie besser ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
Das MinimumEinmal um den Block nach dem Abendessen.
Wenn Sie mehr wollenZweimal in der Woche etwas Schweres heben, und sei es die Wasserkiste.
Die häufigste Ausrede„Für Sport habe ich keine Zeit.“ Meistens geht es weniger um Zeit als darum, dass „Sport“ nach einer großen Sache klingt, für die man Ausrüstung und Motivation braucht. Ihr Körper macht diese Unterscheidung nicht.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn ich den letzten Teller in die Spülmaschine stelle, gehe ich einmal um den Block.
03
Schlaf
Im Schlaf repariert sich Ihr Körper. Kein Präparat der Welt gleicht schlechten Schlaf aus.
Bildschirme halten Ihr Gehirn wach: helles Licht am Abend, dazu Nachrichten, Konflikte und Vergleiche, die Sie noch einmal hochfahren.
Am besten machen Sie Ihr Schlafzimmer zur handyfreien Zone. Dann kommen Sie gar nicht erst in Versuchung, und die Entscheidung treffen Sie nur einmal.
Das MinimumDas Ladekabel liegt in einem anderen Raum.
Wenn Sie mehr wollenDie letzte Stunde vor dem Einschlafen ohne Bildschirm, und immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett.
Die häufigste Ausrede„Ich benutze es doch nur als Wecker.“ Dafür gibt es Wecker. Sie kosten einmalig etwa zehn Euro und schreiben Ihnen nachts nicht zurück.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn ich abends das Ladekabel einstecke, liegt es in einem anderen Raum als mein Bett.
04
Atem
Der Atem ist das einzige vegetative System, in das Sie jederzeit bewusst eingreifen können. Ihren Blutdruck können Sie nicht willentlich senken, Ihre Verdauung nicht anweisen. Ihre Atmung ändern Sie in der nächsten Sekunde.
Entscheidend ist die Ausatmung. Beim Einatmen wird Ihr Herzschlag schneller, beim Ausatmen langsamer. Wenn Sie doppelt so lang ausatmen wie einatmen, schaltet Ihr Körper Richtung Erholung.
Das spüren Sie nach wenigen Runden. Und wenn Sie es täglich machen, kann mit der Zeit auch Ihr Cortisol sinken, Ihr wichtigstes Stresshormon.
Das MinimumDrei Runden: drei Sekunden ein, sechs Sekunden aus.
Wenn Sie mehr wollenFünf Minuten am Tag, immer zur selben Gelegenheit.
Die häufigste Ausrede„Dafür bin ich zu unruhig.“ Genau dann wirkt es. Sie brauchen dafür weder Stille noch eine besondere Haltung, es reicht der Fahrersitz an einer roten Ampel.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn ich an einer roten Ampel stehe, atme ich drei Sekunden ein und sechs Sekunden aus.
05
Essen
Regional und saisonal heißt: wenig Zeit zwischen Ernte und Teller, reif geerntet, mehr Geschmack und mehr Nährstoffe.
Über das Jahr essen Sie dadurch von selbst abwechslungsreicher, und diese Vielfalt tut Ihrem Darm gut.
Der größte Effekt kommt allerdings über einen Umweg: Wer saisonal einkauft, kocht öfter selbst und landet seltener bei stark verarbeiteten Produkten.
Und dann ist da noch das Wann. Die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen ist eine der einfachsten Maßnahmen überhaupt.
Das MinimumBeim Einkaufen zuerst das nehmen, was gerade Saison hat.
Wenn Sie mehr wollenAn fünf Abenden der Woche selbst kochen, und zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle.
Die häufigste Ausrede„Bio und regional ist zu teuer.“ Rechnen Sie es gegen das, was Sie bei „Wo geht mein Geld hin?“ eingetragen haben. Häufig verschiebt sich dabei nur, wofür das Geld ausgegeben wird.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn ich meinen Wocheneinkauf plane, kaufe ich als Erstes das, was gerade Saison hat.
06
Natur
Zwei Stunden in der Woche draußen in der Natur machen einen messbaren Unterschied für Gesundheit und Wohlbefinden. Das sind siebzehn Minuten am Tag.
Dabei ist es gleichgültig, ob Sie die zwei Stunden an einem Stück verbringen oder über die Woche verteilt.
Im Wald kommt noch etwas dazu: ruhigerer Puls, tieferer Atem, ein Kopf, der langsamer wird. Sie merken das selbst, wenn Sie nach Hause kommen.
Ein Hinweis, der überrascht: Ein Spaziergang mit Kopfhörern und Podcast ist Bildschirmzeit ohne Bildschirm. Ihr Nervensystem bekommt weiter Input. Die Stille ist der Wirkstoff.
Das MinimumZwei Stunden in der Woche draußen, ohne etwas zu hören. Viermal eine halbe Stunde reicht dafür.
Wenn Sie mehr wollenEine dieser zwei Stunden im Wald, und zwischendurch barfuß über Gras oder Sand.
Die häufigste Ausrede„Bei uns gibt es keine richtige Natur.“ Ein Feldweg zählt. Ein Park zählt. Ein einzelner alter Baum, unter dem Sie fünf Minuten stehen, zählt auch.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn Sonntag ist, gehe ich vor dem Mittagessen eine Stunde in den Wald. Ohne Podcast.
07
Menschen
Von allem auf diesen Seiten hat dieser Bereich die größte Wirkung. Menschen mit tragfähigen Beziehungen leben länger und gesünder, und der Unterschied ist deutlich.
Ein langes Gespräch mit jemandem, der Sie kennt, kostet nichts. Es lässt sich nicht abonnieren, nicht dosieren und nicht als Kapsel verkaufen.
Wenn Sie in einer Woche mehr Zeit mit beunruhigenden Nachrichten verbringen als mit den Menschen, die Sie mögen, ist das ein Gesundheitsthema.
Das MinimumEinmal anrufen statt schreiben.
Wenn Sie mehr wollenEine feste Verabredung in der Woche, die nicht beruflich ist.
Die häufigste Ausrede„Alle haben so wenig Zeit.“ Das stimmt. Fangen Sie trotzdem an.
Ihr AnkerBeispiel: Wenn ich jemanden vermisse, rufe ich an, statt zu schreiben.